2份蔬菜+1份全穀類+1份蛋白質
精緻澱粉易消化使血糖升高>血糖下降後容易產生飢餓感>持續覓食
多攝取蛋白質(低GI=升糖指數低)：蛋、豆、魚、肉
不可單吃澱粉食物、要配合等量的蛋白質
沒有攝取蛋白質會掉肌肉
豆漿優酪乳水分含量高、蛋白質量低，應選擇一整塊的：肉、豆腐、魚
不吃糖、不主動買零食
纖維質能延緩澱粉分解、延緩血糖升高的速度、需要長時間消化可延長飽足感
吃澱粉或高糖食物使血糖升高>刺激胰島素，胰島素降低血糖
>沒有運動血糖會進去脂肪變成三酸甘油脂
>有運動血糖進入肌肉成為能量來源
胰島素會導致腹部脂肪堆積
先吃蛋白質，澱粉放在最後吃
健康的油：酪梨油、芝麻、花生油
每餐喝水500cc，茶、咖啡少量；避免牛奶/乳製品/含糖飲料
選糙米大麥全麥麵包，限制白米白麵包麵條
選魚肉、家禽肉、堅果、豆腐、豆類，限制紅肉(牛、豬、羊)起司；避免加工肉製品(火腿香腸培根)
蔬菜越多越好、彩色蔬菜
蔬菜熱量低，含有豐富維生素、可溶性纖維、不可溶性纖維
可溶性纖維可以帶走許多脂肪
下午茶可選擇水煮蛋、黑咖啡、少量堅果
節制水果：甜度高、熱量高，每餐一顆奇異果的量即可
吃好油：深海魚(鮭魚鯖魚秋刀魚)、堅果、亞痲籽油
使用辛香料咖哩、胡椒、茴香、肉桂、蔥薑蒜等，取代糖、醬油、味精
鹹味選粗鹽海鹽(含豐富礦物質)
服用維生素B、C、D
補充魚油可降低三酸甘油酯
運動：
腳踏車、飛輪
抬腳運動-原地踏步、抬腿觸膝
停1s/60-100下；停30s/10-20下；左右交替不停留150-300下
TABATA：開合跳20秒-10秒休息-波比跳20秒-10秒休息，全程4分鐘(需暖身及收操)
早上有氧運動燃脂效果最佳(若高強度運動不要空腹)
下午中高強度運動、肌力訓練
運動後立即進食具有最好的增肌效果(蛋白質修復肌肉)
聚餐前事先運動一下~
不宜過度運動!
睡眠充足(6.5hr~8hr)超過八小時對身體會造成另一種氧化的壓力、不利體重控制
靜坐 冥想
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